Фітнес в житті молодої мами

0
11

Зміст:

  • Фітнес як він є
  • Вибираємо фітнес-клуб
  • Щоб «костюмчик сидів»
  • Тренування «для душі»
  • Силові тренування
  • Інтервальні тренування
  • Висновок

Фітнес як він є

Сьогодні слово «фітнес», як правило, називають всі види оздоровчих тренувань, що включають в себе аеробні (пов’язані з поліпшенням кисневого обміну в організмі) навантаження. Насправді ж поняття «фітнес» набагато ширше. Сюди входять і різні види фізичної активності (шейпінг, аеробіка, заняття на тренажерах), і правильне, раціональне і розумне харчування, і певний режим дня, а також різні види тестування, включаючи медичне. Коротше кажучи, фітнес — від англійського to be fit — «бути у формі» — це спосіб життя.

Вибираємо фітнес-клуб

Отже, ви хочете бути у формі», тобто зайнятися фітнесом. З чого ж почати?

Перше ви вже зробили: захотіли! Якщо ж сумніви ще долають вас, то візьміть чистий аркуш паперу, проведіть вертикальну риску, зліва напишіть всі плюси, а праворуч всі мінуси фітнесу.

Друге: так само як і в період вагітності, після пологів жінка повинна отримати схвалення свого лікаря на подібні заняття.

Третє: знайдіть підходящий саме вам фітнес-клуб.

Робити вибір часто нелегко. Але захоплююче. Особливо коли є з чого вибирати.

Критеріями вибору фітнес-клубу можуть бути наступні моменти:

  • Цей фітнес-клуб знаходиться недалеко від вашого будинку (роботи, на шляху з роботи додому).
  • В цей фітнес-клуб ходить ваша подруга.
  • Вам підходить цінова категорія цього клубу.
  • Вас цікавить фітнес-програма, пропонована в цьому клубі.
  • Крім занять, вас цікавлять супутні послуги, пропоновані цим клубом. Це можуть бути сауна, салон краси, солярій, кафе і дитячий зал. Погодьтеся, що зручно, плануючи тренування для себе, не задаватися питанням про те, хто в цей час буде займатися з вашим чадом, а просто взяти його з собою.

Фахівці радять насамперед поцікавитися, чи має клуб ліцензію, хто його створив, яка кваліфікація у фітнес-директора клубу. Інструктори, які ведуть заняття, повинні мати відповідні напрямом дипломи та/або сертифікати. Не соромтеся вимагати у інструктора дипломи до того, як ви заплатили йому гроші. Адже навіть самий іменитий чемпіон зі спортивної гімнастики або бодібілдингу, не має знань про те, як займатися з звичайними людьми, не зможе дати якісну та повноцінну консультацію.

Розцінки клубу або групи не завжди є показником якості. У престижних і дорогих клубах жорсткий відбір персоналу, тому там в принципі не можуть працювати неграмотні інструктори. Але ви можете пишатися тим, що займаєтеся в групі екс-солістки Великого театру, а при цьому не отримаєте повноцінних тренувань з степ-аеробіки. Перевіряйте!

Щоб «костюмчик сидів»

Зробіть так, щоб вам приємно було тренуватися. Абсолютно жіночий порада: купіть собі гарний тренувальний костюм!

Вибір одягу багато в чому залежить від виду тренування. Можливо, вам буде легше зорієнтуватися, якщо ви побуваєте в клубі на пробному занятті і подивіться, як одягаються в групі, де ви збираєтеся займатися. Обов’язково поговоріть з інструктором (тренером). Але все ж є якийсь стандартний набір тренувального одягу.

Насамперед це підходяща взуття. Якщо ви вирішили займатися йогою, де заняття проходять босоніж. Для бігу, ходьби, їзди на велосипеді підійдуть звичайні кросівки. Для занять аеробікою вам може знадобитися спеціальне взуття. Проконсультуйтеся у продавця в спортивному магазині. При покупці зверніть увагу на наступне:

  • взуття в шкарпетці повинна бути більше приблизно на 1 см (і ні в якому разі не повинна тиснути!);
  • занадто довгі і ковзаючі шнурки незручні;
  • оптимальний повітропроникний матеріал покриття;
  • язичок повинен бути досить товстим і не дуже довгим.
  • якщо п’ятка прилягає щільно і зручно, нога не буде бовтатися;
  • виїмка на заднику забезпечить комфорт при інтенсивному згинанні гомілки;
  • підошви з поліуретану (більш жорсткі), але комфортніше — із більш м’яких матеріалів.

Купуючи взуття, не забудьте про якісні шкарпетках, інакше всі зусилля будуть зведені нанівець.

Одяг з 100%-ного бавовни на сьогоднішній день перестала бути однозначно кращою, т. к. бавовна довго утримує вологу, а вам належить багато попрацювати. У магазинах можна вибрати одяг з сучасних матеріалів, таких, як кулмакс, драйлет, лайкра, поліпропілен, поліестер, спандекс, бавовняні суміші, вовна та вовняні суміші.

Також вам знадобляться: шорти (штани, або бриджі вільного крою) і майка (топ). Вибір фасону і кольору — приємна процедура, яка, напевно, доставить вам задоволення. Ви можете купити навіть спідницю-шорти або комбінезон, щоб заховати ті частини фігури, які вам захочеться. Традиційна спортивна куртка знадобиться лише після занять, для переходу з залу в зал або із залу в роздягальню або душ (щоб не переохолодитися).

Не забудьте взяти особисту рушник. Воно може бути корисно в тренажерному залі (для протирання сидінь). Також приготуйте сумку для спортивної форми.

«Плюси» фітнесу

  • Фітнес — це хороша можливість зміцнити м’язи і схуднути.
  • Під час тренувань, за рахунок більш частого дихання, організм збагачується киснем і поліпшується самопочуття.
  • Тренування сприяють очищенню вен і артерій від жирових відкладень (атеросклеротичних бляшок, що закупорюють просвіт судин і порушують кровообіг в тканинах).
  • Тренування покращують рухливість і діапазон руху суглобів.
  • Фізичні вправи сприяють виробленню ендорфінів, гормонів, що викликають гарний настрій і зменшують стрес. Дія ендорфінів може тривати кілька годин або навіть днів, але їх не можна «законсервувати», і вам доведеться їх регулярно виробляти.
  • Вправи допомагають знайти упевненість в собі. Не дивуйтеся, якщо ви відчуєте себе більш відкритою і товариською, — це ще один ефект тренувань.
  • Коли ви в останній раз пробували щось нове? Займіться тим, чим ніколи раніше не займалися!
  • Продовжіть самі?..
  • «Мінуси»

  • У мене немає часу (але завжди є вибір, як відпочивати).
  • Тренування дорого коштують (але — скільки ви витратите на ліки, коли захворієте?).
  • Продовжіть самі?..
  • Тренування «для душі»

    Далі вам належить вибрати вид тренування, який вам до душі.

    Останнім часом кількість фітнес-центрів значно зросла, і в кожному з них можна зустріти досить велику різноманітність фітнес-програм.

    Класична аеробіка — тренування, в якій рухи відбуваються в ритмі танцю, під музику.

    Заняття аеробікою і різними її підвидами зазвичай проходять в групах. Вам можуть запропонувати записатися в нову групу, або займатися вже сформованою. Починати з новачками, звичайно, комфортніше. Зали для аеробіки обладнані дзеркальними стінами, для того щоб ви могли бачити себе і контролювати правильність виконання вправ. Ви повторюєте руху за інструктором (іноді заняття дублюється на підвішених ТБ-екранах).

    Якщо вам не подобається музика, можна поговорити з тренером про її заміну.

    Тренування триває від 30 до 60 хвилин. Кількість осіб в групах залежить від фітнес-клубу і коливається від 10 до 20. Якщо група переповнена, при виконанні вправ ви будете просто зачіпати сусіда, або він вас, або може виникнути дефіцит інвентарю (наприклад, килимків). Тому уточніть питання про кількість людей в групі і подивіться, наскільки комфортно вони розміщуються в залі.

    Деякі фітнес-центри пропонують безкоштовне відвідування першого тренування, для того щоб у вас склалося остаточне думку про вибір тієї чи іншої фітнес-програми. Якщо такої послуги немає, попросіть інструктора дозволу бути присутнім на його тренуванні. Швидше за все вам не відмовлять. Або домовтеся про окрему оплату першого уроку. Це поширена практика.

    Ви можете оплачувати послуги щомісяця, поквартально або придбати піврічний або річний абонемент клубу. Останній, як правило, дешевше.

    Групи аеробіки бувають різних рівнів, з високим і низьким навантаженням. Початківців навчають основним кроків і рухів. На наступному рівні аеробіки, де ви будете розучувати комбінації рухів без стрибків, середні за складністю, рухаючись, в основному, в горизонтальній площині: вперед і назад, з боку в бік. Для підготовлених клієнток пропонуються уроки високої інтенсивності, що включають в себе складні по координації комбінації рухів з бігом і стрибками.

    Step (степ) — аеробне тренування з використанням степ-платформи. За рахунок постійного підйому на сходинку збільшується навантаження на м’язи ніг. За допомогою цієї, здавалося б, звичайної сходинки інструктори створюють дуже красиві і цікаві комбінації рухів. Степ-аеробіка також може ділитися на рівні складності. Однієї з різновидів складних по координації тренувань є Double Step (дабл степ) — тренування, де кожен займається працює не на одній платформі, а використовує дві або навіть більше «сходинок».

    Ще одне тренування з використанням незвичайного інвентарю — це фітбол — різновид аеробіки з використанням великого м’яча. Ви виконуєте вправи, сидячи на м’ячі або спираючись на нього.

    Якщо ви любите танцювати, то зверніть увагу на тренування під назвою Dance Class (данс клас) — заняття з різними елементами танцю. Наприклад, на Latino Dance (латино данс) вивчаються основні рухи ритмів латино. Є програми в стилі Hip-Hop, Fank, Jazz, які будуть, природно, містити елементи цих танцювальних напрямків. Деякі клуби пропонують навіть танець живота або вивчення балету.

    Якщо ви не любите танцювати, але хочете позбутися від зайвих калорій і підтримувати нормальну вагу, займайтеся бігом, альтернативою якому в погану погоду цілком може стати бігова доріжка у фітнес-клубі. Біг зміцнює м’язи ніг, особливо стегон, і підвищує витривалість організму. Також біг сприяє виробленню гормонів задоволення — ендорфінів. Бігова доріжка — досить поширений тренажер, який представляє собою рухоме полотно, з поручнями для рук і панелі з дисплеєм, де вказується швидкість, пройдену відстань, витрата калорій, кут нахилу бігового полотна, частота пульсу. Доріжка може бути оснащена тримачами для пляшок і журналів. Перед тренуванням навчитеся нею керувати: обов’язково дізнайтеся, де знаходиться кнопка аварійного відключення!

    Силові тренування

    Якщо ж ви вирішили, що вам необхідно нарощування м’язового об’єму і збільшення м’язової сили, то зверніть свій погляд на тренажерний зал із силовими тренажерами і вільними вагами. Інструктор складе для вас програму тренування, дасть необхідні рекомендації по харчуванню, навчить техніці виконання вправ, а також підстрахує при роботі з вагою. Тут, на відміну від аеробіки, як правило, заняття проходять індивідуально. Інструктор відстежує одночасно кілька людей, але ви завжди можете його покликати.

    Силові класи — це тренування, зберігають і нарощували силу і витривалість м’язів, збільшують їх масу, а також сприяють збільшенню щільності кісток. Силові тренування зменшують жирові відкладення, запобігають діабет, ожиріння і виникнення болю в попереку. Ви можете тренуватися з гантелями, гирями, на тренажерах, з еспандером та іншими предметами, а також використовуючи вагу власного тіла. Не бійтеся, величезних збільшення м’язових об’ємів у вас не станеться, але красивий рельєф і хороший тонус м’язів ви придбаєте. У деяких фітнес-клубах силові тренування поділяються на кілька підвидів:

    Upper Body — силовий клас для тренування м’язів верхньої частини тіла (рук, грудей, спини, черевного преса).

    Body Sculpt — силовий клас для тренування м’язів всього тіла.

    ABL (abdominal, buttocks, legs) — силовий клас, який найчастіше вибирають дами. Ці тренування цілеспрямовано зміцнюють групи м’язів гомілок, стегон і підтягують живіт.

    Pilates (пілатес) — поки ще нове у нас сучасне західне напрям фітнесу. Ці комплексні силові вправи розвивають поставу, гнучкість і спритність. Для пілатесу характерні повільні рухи, глибоке усвідомлене дихання і внутрішня концентрація.

    Інтервальні тренування

    Крім силових, існують ще так звані інтервальні тренування — це повторювані серії інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відпочинку і відновлення. Вони тренують серцево-судинну і дихальну системи, збільшують силу, витривалість, а також зміцнюють і роблять більш рельєфним тіло. Можливі такі види інтервальних тренувань:

    Step Interval — тренування з чергуванням аеробної роботи на степ-платформі і силової роботи.

    ТВЗ (Total Body Conditioning) — використання стьопа, слайда, аеробіки, різних обтяжень і гумових джгутів.

    Існує і окрема слайд-тренування. Це робота з використанням спеціальної слизької доріжки з обмежниками по краях. Руху по ній нагадують руху ковзаняра. Тренування дає чудову навантаження на м’язи ніг, особливо добре опрацьовуються м’язи внутрішньої поверхні стегна.

    КІК (кардіо — інтенсивність — кондиція) — інтервальне тренування з використанням скакалки. Прыжковая частина може чергуватися як з силовою роботою, так і з елементами tai bo.

    Tai bo (тай-бо) — назва кардіо-кік-боксингу. Він включає вправи, спрямовані на тренування серцево-судинної системи, використовуючи рухи, характерні для бойових мистецтв, включаючи сильні удари ногами і кулаками.

    Існує також модне сьогодні східне напрям фітнесу. Воно включає в себе різні види східних єдиноборств і йоги.

    Йога — це система самовдосконалення, в якій використовуються фізичні і дихальні вправи.

    У цій індійської практиці особлива увага приділяється розтягуванню м’язів і внутрішнього спокою. Кожна поза утримується тривалий час. Одночасно практикуються дихальні вправи. В результаті занять розвивається рухливість, гнучкість і координація рухів. Особливо важливі ці заняття для зміцнення м’язів спини і гнучкості хребта. Щодня практикується йога допомагає розслабленню, покращує кровообіг і надає енергію, підвищує стресостійкість і здатність концентруватися.

    Висновок

    Вас може хвилювати ще одна проблема: Де знайти час для занять?» Адже у молодої мами його практично немає! Повірте, якщо ви захочете — воно знайдеться! Це можуть бути вихідні дні, коли ваш чоловік може пограти з малюком. Або годинник, коли з онуком гуляє бабуся чи дідусь). Якщо ви не користуєтеся послугами няні постійно, знайдіть приходить няню на пару годин один або кілька разів на тиждень, фізичні вправи важливі для молодих мам.

    Придумайте, які вправи ви могли б робити вдома самостійно, коли дитину не з ким залишити. Можна скористатися програмою, записаною на відеокасету. Підростаючий малюк скоро з великим задоволенням буде виконувати вправи разом з вами!

    Анастасія Вільчі
    Стаття з жовтневого номера журналу

    Авторська стаття

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here